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合理膳食带来健康

2015-01-05 13:38:01

高胆固醇、高血压和体重超重或肥胖是导致心脏病和中风的主要风险因素。 由于胆固醇和血压上升往往没有任何预兆, 它们带来的损害也不被人们重视,一旦出现症状,诊断疾病后又缺乏有效的干预措施。健康的饮食习惯有助于有效的控制高血胆固醇、高血压和超重的发生。

  

全脱脂、脂肪含量为1%以及低脂类奶制品(每天2至3份)
 -  一份的量相当于:1杯牛奶或酸奶,或者45g的低钠、脱脂或低脂奶酪。
 -  仅食用脂肪含量为0%至1%的奶制品。脂肪含量2%的牛奶并非低脂牛奶。
 -  仅食用不加糖的全脱脂或低脂酸奶。
 -  选择脱脂或低脂凝乳制成的白软干酪。

 

 

脂肪和油(每天2至3份)
 -  一份的量相当于:1匙植物油(约10g), 1匙普通沙拉油,或1匙普通蛋黄酱。 请选择无盐或低钠的产品。
-  选择每汤匙饱和脂肪含量低于2克的脂肪和油,如液态或盒装的人造黄油以及菜籽油、玉米油、豆油和橄榄油。
 -  注意计算店内采购食品、烹饪的菜肴、蔬菜以及面包中的脂肪含量。
 -  仔细查看食品标签,尽量避免选用“部分氢化”油和脂肪类产品。

 

瘦肉、家禽类和鱼类(煮熟后的食用份量每天不超过3份)
 -  一份的量相当于:瘦肉1两;或鸡蛋1个;或豆腐2两;或鸡鸭2两;或鱼虾2两。
 -  每周至少吃2份鱼;尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼类,如三文鱼、鳟鱼和鲱鱼。
 -  切除肉上的油脂;去除家禽的表皮。

 

 

蔬菜(每天4至5份)
 -  一份的量相当于:100g蔬菜。
 -  多吃颜色各异且种类不同的蔬菜,尤其是深色蔬菜,如菠菜、胡萝卜和西兰花。

 

 

水果(每天4至5份)
 -  一份的量相当于:1个中等大小的水果(中等的定义为棒球的大小,约100g); 1/2杯果汁。
 -  多吃颜色各异且种类不同的水果,尤其是深色水果。

 

 

坚果、种子(每周4至5份)
 一份的量相当于: 45g坚果;2匙花生酱(不含盐);2匙或15g的种子类食物;

 

糖果及添加糖(每周不超过5份)
 -  一份的量相当于:1匙糖;1匙果酱; 1杯汽水或果汁饮料。
 -  每周饮用的加糖甜味饮料不超过450卡路里或1000ml。

 

 

谷物类食品(每天6至8份)
 -  一份的量相当于:1片面包或1两米饭
 -  至少一半以上的食物应为高纤维全麦制品, 如全麦面包、全麦饼干和糙米。

 

 

做出更明智的健康决策,任何时候都不晚。 您所需要的是记住合理的膳食构成和坚持运动,健康生活就在眼前。

 

 
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